مقابله با استرس در روانشناسی فردی+راهکار عملی
و راهبردهای رفتاری برای مقابله با استرس، کدامند؟ این راهبردها بر فعالیتهایی مبتنی هستند که برانگیختگی جسمانی
پرانی کی جسمانی و فیزیولوژیکی را کاهش می دهند و با آرام ساختن جسم به آرامش ذهنی منتهی می شوند.
با انجام برخی فعالیت های جسمانی می توانید از استرس خود بکاهید. قبل از هر چیز باید مطمئن شوید که از سلامت جسمانی برخوردارید و قادر به انجام آنها هستید.
مقابله با استرس و راهکار ها
می توانید از زمان های کم شروع کنید و به تدریج مدت زمانی را که به این فعالیت ها اختصاص می دهید، افزایش دهید. در مجموع، پرداختن حداقل ۲۰ دقیقه در روز به این فعالیت ها می تواند مفید باشد. عمده ترین راهبردهای رفتاری برای مقابله با استرس عبارتند از: تکنیک تنفس صحیح، تکنیک آرمیدگی، ماساژ، یوگا و ورزش
تکنیک تنفس صحیح: همراه با رشد، شیوه تنفس برحسب عادت، سطحی می شود و تنها از قسمت بالای ریه یعنی بخشی از ریه برای تنفس استفاده می کنیم. در تنفس ریوی برخلاف تنفس شکمی، اکسیژن کمتری جذب می شود. در حالی که تنفس شکمی بیشتر از تنفس ریوی به بدن اکسیژن می رساند.
چگونگی تنفس همچنین بر نظام عصبی نیز تأثیر می گذارد. تنفس ریوی سبب می شود که مغز امواج کوتاهتر و سریع تری ارسال نماید. در حالی که در تنفس شکمی مغز امواج بلندتر و کندتری تولید می کند و این نوع امواج به آرامش منجر می شود.
برای تنفس شکمی بهتر است در هوای آزاد و در وضعیت بدنی مناسبی باشید.
شروع راهکار عملی مقابله با استرس
برای شروع باید
دست راست خود را روی شکم و دست چپ را روی سینه قرار
دهید.
از راه بینی به طور عمیق نفس بکشید. همچنان که نفس می کشید با دستی که بر روی شکم قرار دارد به بالا آمدن شکم خود توجه کنید. توجه داشته باشید که دست دیگرتان که بر روی سینه قرار دارد باید کمی بالا بیاید. در صورتی که ریه بیشتر از شکم بالا بیاید، در این صورت تنفس شما ریوی است نه شکمی
برای آسان تر شدن کار می توانید از شمارش اعداد استفاده کنید. در هنگام دم از راه بینی ۵ شماره بشمارید و با ۴ شماره به تدریج آن را از راه دهان بیرون دهید
این کار را چند بار انجام دهید. توجه داشته باشید که از راه بینی نفس بکشید. تنفس از راه بینی بهتر از تنفس از راه دهان است زیرا بینی:
هوا را تصفیه می کند. رطوبت را به هوا اضافه می کند. کمک میکند تا هوای بیشتری جذب کنید. برای تنفس بازدمی به روش زیر عمل کنید: او به پشت دراز بکشید و بازوان تان را در کنارتان قرار دهید.
. همزمان با شروع نفس کشیدن، بازوها را به طرف سقف، بالای سرتان ببرید، بهتر است آرنج ها به حالت خمیده باشند.
با بازدم، به طور معکوس عمل کنید و بازوها را به تدریج و به آرامی رها سازید. بعد از چندین باره می توانید دم و بازدم را به آرامی و بدون حرکت دادن بازوها انجام دهید. میتوانید تمرین را به مدت 10 دقیقه و بیشتر تکرار کنید.
0 دیدگاه